Ernährung bei Osteoporose - Diese Nährstoffe werden für starke Knochen benötigt.

Osteoporose ist die häufigste Erkrankung der Knochen. Allein in Deutschland sind ca. 5-6 Millionen Menschen betroffen. Ein Großteil der Patienten ist weiblich. Durch die hormonelle Umstellung der Frauen während der Menopause steigt das Risiko zu erkranken. Eine mangelhafte Ernährung gehört neben der hormonellen Umstellung zu den Hauptursachen der Erkrankung. In diesem Artikel wird genauer auf die Ernährung bei Osteoporose eingegangen und die wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang erklärt. Dazu zählen neben Vitamin D, Vitamin K und Calcium vor allem Magnesium, Protein und Phytoöstrogene. Bor, Silizium, Mangan, Zink und viele weitere Nährstoffe könnten die Entwicklung der Krankheit ebenfalls beeinflussen.

Ein Artikel von:

Samuel Kochenburger Ernährungsmediziner und -wissenschaftler

Die wichtigsten Nährstoffe bei Osteoporose

Zu den wichtigsten Nährstoffen bei Osteoporose gehören:

Calcium: Dieser Mineralstoff macht den mengenmäßig größten Anteil im Knochengewebe aus. Bei einer unzureichenden Aufnahme fehlt der Hauptbestandteil des Knochens und der Aufbau neuer Knochenmasse ist gestört.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist an verschiedenen wichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Aktiviertes Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme aus der Nahrung und stimuliert knochenaufbauende Zellen.
Vitamin K: Das fettlösliche Vitamin ist an der Aktivierung von Osteocalcin beteiligt. Dieses Hormon spielt eine entscheidende Rolle im Transport von Calcium und dem Aufbau von neuem Knochengewebe.

Calcium bei Osteoporose

Calcium ist Bestandteil der Knochen. Ohne ausreichende Mengen des Mineralstoffs fehlt der wichtigste Baustoff der Knochen. 800-1000 mg Calcium sind ausreichend. Vor allem Veganer sollten gezielt auf ihre Calcium-Aufnahme achten, da Milchprodukte die Hauptlieferanten des Mineralstoffs sind. Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel sollte beachtet werden, dass eine stark erhöhte Calcium-Zufuhr das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöhen kann. Eine Supplementation ist aus diesem Grund nur sinnvoll, wenn die Ernährung kaum Calcium liefert.

Calcium-Räuber

Gerne wird der Begriff Calcium-Räuber für Nahrungsbestandteile verwendet, welche die Absorption des Mineralstoffs negativ beeinflussen. Doch vor Diesen müssen Sie keine Angst haben. Beinahe alle Nährstoffe haben Einfluss auf die Absorption von anderen Nahrungsbestandteilen. Zu den Calcium-Räubern zählen:

Koffein
Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhababer und Petersilie)
Phosphat
Phytin (z.B. in Hülsenfrüchten und Getreide)
Natrium (z.B. in Salz und vielen Fertigprodukten)

Sollte deshalb auf Lebensmittel mit diesen Nährstoffen verzichtet werden? Nein, denn auch diese Nahrungsmittel sind oft reich an knochenfreundlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten lediglich darauf achten, dass nicht alle Mahlzeiten große Mengen der Calcium-Räuber enthalten.

Vitamin D bei Osteoporose

Im Alter sinkt die Fähigkeit der Haut das Vitamin zu bilden. Ein Großteil der Bevölkerung ist von einem Mangel betroffen. Vitamin D wird in der Leber und Niere in ein Hormon umgewandelt und spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und viele weitere Vorgänge im Körper. Zu diesem zählt auch die Kontrolle des Calcium-Haushalts und dem Einbau von Calcium in die Knochen. Außerdem steuert Vitamin D den Einbau von Calcium in die Knochen.

Leider ist die supplementierte Menge des Vitamins oft viel zu gering. Üblich sind 800 – 1 000 IE, welche so auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen werden (DGE). Mit dieser Dosis kann ein Mangel nicht ausgeglichen werden. Die Angst eine Vitamin D-Intoxikation zu erleiden, schreckt allerdings viele davon ab, höhere Mengen aufzunehmen. Im Optimalfall sollte eine Supplementation mit einem Arzt oder Ernährungsmediziner individuell abgesprochen und anschließend auch kontrolliert werden.

Um die Angst vor dem Sonnenvitamin zu nehmen hier einige Beispiele:

Eine tägliche Supplementation von 50000 IE über eine Woche hinweg ist sicher und hilft den Vitamin D-Spiegel zu verbessern (de Jong, 2013).
Auch für junge Erwachsene sind 4000 – 10000 IE täglich sicher und können ohne medizinische Überwachung aufgenommen werden (Papadimitriou, 2017).
Medikamente, welche bei der Behandlung der Knochenerkrankung verwendet werden, sind auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel angewiesen (de Jong, 2013).

Wichtig: Unser Leitfaden zur sicheren Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann ab sofort kostenlos unter folgendem Link heruntergeladen werden:

In der Abbildung wurden die knochenfreundlichen Effekte einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung, bzw. einer Supplementation bei Osteoporose zusammengefasst.

Die diätische Aufnahme von Vitamin D trägt nur minimal zur Versorgung mit dem Sonnenvitamin bei (Liu, 2012). Die Bildung in der Haut, falls vorhanden, ist der Hauptlieferant des fettlöslichen Vitamins.

Vitamin K bei Osteoporose

Vitamin K ist neben Vitamin D der am meisten unterschätze Nährstoff bei Osteoporose. Es ist ein essentieller Co-Faktor für die Aktivierung von Osteocalcin. Die Bildung von Osteocalcin wird durch Vitamin D aktiviert. Ist allerdings kaum Vitamin K vorhanden, kann Osteocalcin nicht aktiviert werden. Mediziner sprechen dann von untercarboxyliertem Osteocalcin.

In ausreichenden Mengen hingegen hat Vitamin K aber einen entscheidenden Einfluss auf die Knochengesundheit. Aktiviertes Osteocalcin bindet im Knochengewebe Calcium und ist wichtig für den Einbau des Mineralstoffs in den Knochen. Vor allem Vitamin K2 welches in Käse und Natto enthalten ist, beeinflusst die Knochengesundheit positiv. Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Rucola enthält Vitamin K1. Auch diese Verbindung ist in der Lage die Knochengesundheit zu verbessern. Allerdings ist die Wirkung von Vitamin K1 deutlich schwächer, als die von Vitamin K2.

Blutgerinnungshemmer, sogenannte Vitamin K-abhängie Antikoagulantien, verringern die Verfügbarkeit von Vitamin K und stellen somit einen Risikofaktor für Osteoporose und Osteopenie dar. Zusätzlich muss die Aufnahme von Vitamin K bei einer Medikation mit den angesprochenen Medikamenten, stark reguliert werden.

In der Abbildung wurden die Effekte von Vitamin K auf die Knochengesundheit zusammengefasst.

Ernährung bei Osteoporose und Osteopenie

Vitamin D, Vitamin K und Calcium sind die mit Abstand wichtigsten Nährstoffe für unsere Knochen. Es gibt aber weitere ernährungsmedizinische Angriffspunkte.

Chronische Entzündungen haben einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Auch Knochen leider unter ihnen. Erhöhte Entzündungswerte korrelieren mit der Wahrscheinlichkeit einen Knochenbruch zu erleiden (Eriksson, 2014). Eine Ernährungsumstellung kann gezielt dabei helfen eine chronische Entzündung abzuschwächen oder zu verhindern (Sears, 2015).

Wie bereits angesprochen, leiden häufig Frauen während und nach der Menopause an Osteoporose. Ist die Versorgung mit den erwähnten Nährstoffen nicht optimal und zusätzlich der Hormon-Haushalt gestört, steigt die Wahrscheinlichkeit signifikant an der Knochenerkrankung zu erleiden.

Weitere Nährstoffe haben eine Bedeutung bei der Behandlung von Osteoporose:

Phytoöstrogene sind natürliche Bestandteile von Pflanzen und haben teilweise ähnliche Wirkung wie die menschlichen Sexual-Hormone. Dadurch können sie vermutlich das Risiko für Osteoporose verringern (Coxam, 2008).
Magnesium ist an der Aktivierung und am Transport von Vitamin D beteiligt. Eine ausreichende Versorgung ist essentiell. Die Supplementation mit dem Mineralstoff kann deshalb sinnvoll sein.
Protein ist Bestandteil der Knochen und außerdem essentiell für die Produktion von Hormonen und Wachstumsfaktoren. Traditionell wird ein hoher Protein-Konsum mit gesteigerter Ausscheidung von Calcium verbunden. Genauere, neuere Studien kamen aber zu einem anderen Entschluss. Protein führt nicht zu gesteigerter Calcium-Ausscheidung und schlechterer Knochengesundheit (Palacios, 2006). Im Gegenteil: Durch eine erhöhte Protein-Aufnahme wird vermehrt IGF-1 gebildet. Dieser Wachstumsfaktor hat eine Knochen-aufbauende Wirkung und eine große Bedeutung in der pharmazeutischen Behandlung der Krankheit (Lacatelli, 2014).

Mineralstoffe und Vitamine bei Osteoporose und Osteopenie

Weitere Nährstoffe, welche vermutlich Einfluss auf die Knochengesundheit haben können sind:

Fluorid: Der Mineralstoff stimuliert die Bildung von Knochen und erhöht somit die Knochendichte (Levy, 2014).
Zink: Zink ist essentiell für die Aktivität der Osteoblasten, der Kollagen-Synthese und dem Enzym Alkaline Phosphatase, welches eine wichtige Rolle im Aufbau von Knochen einnimmt (Palacios, 2006).
Kupfer: Das Halbedelmetall kann den Verlust an Knochenmasse in postmenopausalen Frauen vermindern (Evans, 1996).
Bor: Bor hat Einfluss auf die Sexual-Hormone und dadurch auf die Knochen.
Silizium: Der Mineralstoff beeinflusst ebenfalls den Hormonhaushalt und kann die Konzentration an Östrogen erhöhen.
Mangan: Das Metall ist Co-Faktor für verschiedene Enzyme, welche eine wichtige Rolle im Knochengewebe spielen (Palacios, 2006).
Vitamin B12: Als zentrales Vitamin im Stoffwechsel von Homocystein, ist Cobalamin wichtig für dessen Abbau (Leishear, 2012). Niedrige Vitamin B12-Spiegel werden mit gesteigerten Homocystein-Konzentrationen assoziiert und das Risiko für Knochenbrüche steigt (Fratoni, 2015).
Folsäure: Folsäure ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Homocystein-Entgiftung. Mängel sind häufig mit verminderter Knochengesundheit verbunden (Ebesunun, 2014).

Bei all diesen Nährstoffen ist eines wichtig: Zwar haben Sie eine wichtige Funktion für die Knochengesundheit, doch hat ein übermäßiger Konsum keinen Nutzen. Für Vitamin D und Vitamin K ist bereits bekannt, dass Mängel sehr häufig sind. Die Versorgung mit Kupfer, Zink, Kupfer und Bor kann allerdings häufig als ausreichend angesehen werden.

Im Optimalfall sollte durch eine Blutuntersuchung die Versorgung mit dem jeweiligen Nährstoff überprüft werden. Alternativ können auch verstärkt Lebensmittel mit diesen Nährstoffen konsumiert werden.

Tipp: In unserem Ratgeber „Supplemente bei Osteoporose“ gehen wir auf alle relevanten Nahrungsergänzungsmittel bei Osteoporose ein und erklären welche Produkte in welcher Dosierung Sinn machen können.

Ernährung im Alter

Im Alter sinkt der Energieverbrauch und dadurch die Menge an Kalorien die, ohne Zuzunehmen, gegessen werden kann. Aus diesem Grund muss v.a. im Alter auf eine nährstoffreiche Ernährung geachtet werden. Protein hat eine anabole Wirkung und verhindert dadurch den Abbau von Muskelmasse. Dadurch sinkt das Risiko zu stürzen und einen Knochenbruch zu erleiden (Bonjour, 2011).

Osteoporose Prävention

In den meisten Fällen (nicht immer) ist ein Vitamin D-Mangel für die Entstehung von Osteoporose verantwortlich oder zumindest beteiligt. Alle ernährungsmedizinischen Tipps in diesem Artikel können auch zur Prävention der Krankheit angewendet werden. Wenn Sie zusätzlich die Risikofaktoren weitestgehend verhindern und Sport treiben, sinkt das Risiko deutlich zu erkranken. Vor und während der Menopause sollten Sie aber Ihren Hormonspiegel untersuchen lassen, um eine gestörten Hormonhaushalt frühzeitig zu entdecken.

Ernährung bei Osteoporose Fazit

Vitamin D, Vitamin K, Protein und Calcium sind die wichtigsten Nährstoffe bei Osteoporose. Durch eine ausreichende Versorgung mit diesen Nahrungsbestandteilen und der klassischen Therapie kann die Entwicklung der Krankheit aufgehalten, oder zumindest verlangsamt, werden.

Ein Phänomen, welches häufig im Zusammenhang mit Ernährung und Osteoporose beobachtet wird, ist folgendes. Anstatt sich intensiv mit der gesamten Ernährung zu beschäftigen, wird lediglich auf eine erhöhte Calcium-Aufnahme geachtet. Durch eine solche Vorgehensweise kann die Gesundheit der Knochen nicht entscheidend verbessert werden.

Zielführend ist nur ein umfassendes Ernährungskonzept auf wissenschaftlicher Basis.

Tipp: In unserem Ratgeber „Ernährung bei Osteoporose“ gehen wir noch detaillierter auf wichtige Nährstoffe und Lebensmittel bei der Knochenerkrankung ein. Übersichtlich zusammengefasst und verständlich erklärt.

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